Perchè dovresti sempre includere il cardio nel tuo programma di allenamento
In genere chi si allena con i pesi non ama il cardio.
Può risultare noioso, inutile e uno spreco di tempo. Nonostante sia di conoscenza comune che gli esercizi di cardio aiutano ad abbassare la pressione del sangue, a ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la circolazione sanguigna, molti pensano che questi benefici possano essere ottenuti anche con il solo resistance training (allenamento di pesistica mirato all'incremento di forza muscolare e resistenza).
E in parte è vero. Soprattutto se si accorciano i tempi di riposo, si eseguono i movimenti più rapidamente o magari si fanno più ripetizioni con pesi più leggeri.
Tuttavia, gli esercizi di cardio offrono ulteriori benefici che non si possono ottenere con il semplice sollevamento dei pesi.
Per cardio si intendono quegli esercizi che mantengono il ritmo cardiaco elevato per un tempo prolungato. Si può parlare anche di allenamento di endurance o di esercizi aerobici. Con questi termini includiamo discipline come la corsa, la bicicletta, il nuoto, la pallacanestro e perfino il trekking.
I 3 principali benefici del cardio
1. Perdita di peso
Il cardio infatti permette di bruciare più calorie rispetto al sollevamento pesi.Come probabilmente sai, il trucco per perdere peso consiste nel mantenere un bilancio energetico negativo, ovvero nell'assimilare meno calorie di quante ne vengono bruciate. Perciò, ogni forma di dispendio energetico aggiuntiva aiuta a dimagrire e a ridurre la massa grassa.
Tuttavia, se si eseguono solo esercizi di cardio, si ha il rischio di non perdere solo peso, ma anche massa muscolare. Per questo motivo, è fondamentale associare cardio e resistance training allo stesso tempo. Infatti, mentre la crescita muscolare continua ad essere stimolata con la pesistica, il cardio permette di aumentare il consumo di calorie, andando in deficit calorico senza ridurre drasticamente le porzioni dei pasti. Naturalmente per ottenere questo effetto in maniera corretta è necessario misurare accuratamente il proprio dispendio di calorie e la quantità di calorie assimilate durante una giornata.
Basti pensare che in media gli esercizi di cardio eseguiti a bassa intensità permettono di bruciare le stesse calorie rispetto ad una sessione di sollevamento pesi ad alta intensità, un cardio di livello moderato ne fa consumare un 50% in più e uno ad alta intensità il 100% in più.
2. Salute cardiovascolare
E' vero che questo beneficio può essere ottenuto anche con il sollevamento pesi, ma i risultati migliori si ottengono combinando insieme le due attività.
E' stato provato che affiancando cardio e weightlifting, si hanno i seguenti effetti:
- riduzione della pressione sanguigna
- miglioramento dei livelli di colesterolo.
Il cardio da solo, invece, è più efficace rispetto al weightlifting nei seguenti parametri:
- riduzione del colesterolo "cattivo" e aumento di quello "buono"
- aumento della densità capillare e del flusso sanguigno
- miglioramento della salute arteriosa.
3. Sensibilità all'ormone dell'insulina
Una combinazione di cardio e sollevamento pesi migliora la sensibilità all'insulina rispetto alle due attività condotte singolarmente.Come riportato in uno studio della UT Southwestern Medical Center, diventare meno sensibili all'ormone dell'insulina può aumentare il rischio di molte condizioni pericolose, come malattie cardiovascolari, elevata pressione sanguigna, malattie renali e così via.
La perdita di peso è uno dei principali rimedi per aumentare la sensibilità all'insulina, ma anche fare esercizio fisico aiuta significativamente.
Ad esempio, una ricerca della University of New Mexico ha mostrato che nei soggetti che hanno perso peso solo con la dieta, il livello di sensibilità all'insulina è aumentato del 44% in 1 anno. Invece, un secondo campione di soggetti che ha affiancato alla dieta anche esercizi di sollevamento pesi e cardio, ha sperimentato un aumento della sensibilità all'insulina del 71% nello stesso arco di tempo.
Il sollevamento pesi può rimpiazzare il cardio?
Come descritto in precedenza, entrambe le attività offrono molti degli stessi benefici a livello fisico, come la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, l'aumento della sensibilità all'insulina e il consumo di calorie.
Tuttavia, ci sono alcuni benefici che possono essere ottenuti solo da un'attività o dall'altra.
Il sollevamento pesi consente di aumentare forza e massa muscolare e di mantenere tali livelli mentre si perde peso, riducendo il livello di grassi.
Dall'altro lato, il cardio è più efficace del weightlifting nell'aumentare la densità capillare e il flusso sanguigno e nell'incrementare il consumo di calorie, con la conseguente più rapida riduzione di peso (soprattutto se associata ad un'alimentazione appropriata).
Quindi, per ottenere tutti i benefici, è necessario effettuarle entrambe.
Anche se lavorare sul cardio troppo di frequente e troppo a lungo potrebbe influire negativamente sulla costruzione di forza e massa muscolare, effettuare alcune brevi sessioni ogni settimana non costituirà un ostacolo e ti permetterà di ottenerne i principali benefici.
In linea generale, è consigliato:
- Seguire un programma ben progettato per allenare la forza
- Usare una combinazione di esercizi di cardio semplici e di High Intensity Interval Training (HIIT)
- Eseguire almeno 2 sessioni di cardio a settimana della durata di 20-40 minuti ciascuna.
Seguire questi semplici consigli può aiutarti ad ottenere il meglio dalla tua routine di allenamento, sia in termini di crescita muscolare e riduzione di massa grassa, sia di salute e benessere fisico generale.