Allenamento a casa: i migliori esercizi a corpo libero

Se cerchi su Google i “migliori esercizi a corpo libero” troverai sicuramente una lista infinita di esercizi. Tuttavia, quelli di cui hai bisogno realmente e che ti possono offrire i maggiori benefici sono solo alcuni.

Non hai bisogno di attrezzi speciali, anche se una pullup bar può essere molto utile. Anche delle parallele possono essere un attrezzo economico e versatile da avere in casa.

Anzitutto, dividiamo gli esercizi in 5 gruppi:

• Esercizi di pushing (abduzione)
• Esercizi di pulling (adduzione)
• Esercizi per le gambe
• Esercizi per il core (addominali)
• Esercizi di cardio

Quella che segue è una lista di esercizi per ciascun gruppo, ordinati dal più facile al più difficile.

Puoi cliccare su ciascun esercizio per vedere un video dimostrativo. La terminologia degli esercizi talvolta è riportata in lingua inglese.

Esercizi di pushing

Questi esercizi consistono nell'eseguire spinte verticali o orizzontali con le braccia. Principalmente permettono di lavorare su pettorali, spalle e tricipiti.

1. Triceps bench dips (con vari livelli di progressione)
2. Chest dips (richiede una barra trazioni o delle parallele)
3. Push-ups (con vari livelli di progressione)
4. Push-ups con piedi sollevati
5. Push-ups con mani sopraelevate
6. Pike push-ups
7. Dive push-ups
8. Diamond push-ups
9. Push-ups con weighted vest
10. Handstand push-ups

Esercizi di pulling

Questi esercizi consistono nell'eseguire tirate verticali o orizzontali con le braccia. Lavorano principalmente su dorsali, trapezio e bicipiti.

1. Inverted rows (o australian pull-ups)
2. Negative chin-ups
3. Negative pull-ups
4. Chin-up
5. Pull-up
6. Towel chin-up/pull-up
7. Weighted pull-up
8. One-arm chin-up/pull-up

Esercizi per le gambe

Questi esercizi coinvolgono l'intero range di movimenti degli arti inferiori e lavorano principalmente su quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci.

1. Step-up
2. Back bridge
3. Single-leg back bridge
4. Single-leg deadlift a corpo libero
5. Squat
6. Bulgarian split squat
7. Lunges
8. Russian curl
9. Pistol squat
10. Jumping squat
11. Calf raise
12. Single calf raise

Esercizi per il core

Con questi esercizi lavori su addominali, obliqui ed erettore spinale.

1. Crunch
2. Sit-up
3. Plank
4. Side plank
5. Leg raise
6. Boat pose
7. Hanging knee raise
8. Knees to elbows
9. Hanging leg raise
10. Toes-to-bar

Esercizi per il cardio

Questi esercizi lavorano su una varietà di gruppi muscolari, ma servono principalmente per mantenere il ritmo cardiaco elevato e bruciare calorie.

1. Walking jacks
2. Jumping jacks
3. Jump rope
4. Burpees
5. Burpees con chin-up/pull-up

Adesso che conosci i migliori esercizi a corpo libero, è il momento di organizzarli e dare una struttura al tuo allenamento. Leggi sul nostro blog come creare la miglior routine di allenamento a corpo libero.