10 falsi miti sulla perdita di peso: 1° parte

In questo articolo (diviso in due parti per rendere la lettura più agevole) sfateremo i più grandi falsi miti che ruotano attorno alla perdita di peso.

Forse vi sarà capitato di sentirne alcuni, magari pronunciate da persone che sono considerati "guru" o esperti del settore. Ma la realtà è che la scienza detta le regole e quelle che andremo ad elencare sono tutte dicerie che sono state smentite con prove sperimentali, studi verificati e pubblicazioni su riviste medico-scientifiche ufficiali.

Vediamoli nel dettaglio.

Mito #1: "Contare le calorie non serve per perdere peso"

Molti sostengono che per perdere peso e rimanere in forma non conti la quantità di cibo che si mangia, ma solo cosa, mettendo al bando una serie di alimenti che sono ritenuti gli unici responsabili dell'aumento di peso, come i carboidrati.

Sbagliato.

Ci sono centinaia di esempi e studi che dimostrano il contrario. Ad esempio, un professore della Kansas State University, effettuando un esperimento su sè stesso, è riuscito a perdere 12 kg in 10 settimane mangiando solo cupcakes, patatine, merendine Twinkie, biscotti Oreo e miscele di proteine Whey. Oppure il caso di John Cisna, un insegnante di scienze che ha perso 25 kg in 6 mesi mangiando solo da McDonald's. (Questo non significa ovviamente che questi siamo esempi di alimentazione corretta e salutare nel lungo termine, ma per quanto riguarda la perdita di peso mostrano che il tipo di cibo che si consuma non ha un'influenza significativa).

La chiave per comprendere il meccanismo che sta alla base del controllo del peso corporeo è il bilancio energetico, ovvero la relazione fra le calorie assimilate e quelle consumate. A questo proposito, puoi usare il nostro calcolatore per conoscere questi valori.

Se ne vengono introdotte più di quanto vengono consumate, si crea un bilancio energetico positivo e il corpo reagisce immagazzinando la porzione in surplus sotto forma di grasso corporeo.

Se si introducono meno calorie di quante se ne bruciano, si crea un bilancio energetico negativo e il corpo andrà a prelevare le "scorte" di energia immagazzinate nel corpo principalmente sotto forma di grasso, per trasformarle in energia coprendo il deficit a cui è sottoposto.

Questo è un meccanismo genetico di difesa del nostro organismo che ci permette di sopravvivere anche se saltiamo qualche pasto o non assimiliamo una quantità sufficiente di energia. Infatti, quando non provengono dall'esterno (con il cibo), il nostro corpo è in grado di attingere a risorse energetiche interne (grasso e altri tessuti, quando necessario), permettendoci di rimanere in vita.

Come afferma la prima legge della termodinamica, l'energia non può essere creata nè distrutta, ma solo cambiata di forma. Questo si applica anche al metabolismo umano. Quando mangiamo, l'energia immagazzinata nel cibo viene trasformata dai nostri muscoli in energia meccanica (movimento), dal sistema digestivo in energia chimica (grasso) e dagli organi in energia termica (calore).

Questo spiega perchè ogni singolo studio scientifico sull'argomento condotto negli ultimi 100 anni ha portato alla stessa conclusione, ovvero che la perdita di peso richiede un bilancio energetico negativo.

Il bilancio energetico (e quindi il conteggio delle calorie assimilate meno quelle spese) è il principale meccanismo che regola la perdita o l'aumento di peso.

Mito #2: "Carboidrati e zuccheri fanno ingrassare"

Spesso le persone amano spiegazioni semplici e teorie convincenti, magari di carattere cospirativo, riguardo ad argomenti come la dieta. E questo spiega la popolarità di molte mode e tendenze sull'argomento, che magari sono state lanciate da esperti di marketing molto astuti per far acquistare prodotti a basso contenuto di zuccheri e carboidrati. "Eliminate gli odiosi carboidrati dalla vostra vita e i chili cominceranno a scendere".

Ma la scienza dice qualcosa di diverso. Facciamo alcuni esempi.

• I ricercatori della Arizona State University non hanno riscontrato differenze nell'aumento o diminuzione di peso fra due gruppi di persone la cui fonte di calorie giornaliera per 10 settimane era costituita rispettivamente per il 5% e il 40% da carboidrati.
• Alcuni ricercatori della Medical College of Winsconsin non hanno riscontrato differenze nell'aumento o diminuzione di peso fra due gruppi di persone la cui fonte di calorie giornaliera per 6 settimane era costituita rispettivamente per il 4% e il 30% da carboidrati.
• Scienziati della Harvard School of Public Health non hanno riscontrato differenze nell'aumento o diminuzione di peso fra persone la cui dieta nell'arco di 2 anni era composta per il 65%, 45% e 35% da carboidrati.
• Alcuni scienziati della Stanford School of Medicine non hanno riscontrato differenze nell'aumento o diminuzione di peso fra persone la cui dieta per 1 anno era composta per il 50% e 25% da carboidrati.
• Ricercatori della Duke University non hanno riscontrato differenze nell'aumento o diminuzione di peso fra due gruppi di persone la cui fonte di calorie giornaliera per 6 settimane era costituita rispettivamente per il 4% e il 43% da zuccheri.
• Alcuni studiosi della Queen Margaret University College non hanno riscontrato differenze nell'aumento o diminuzione di peso fra due gruppi di persone la cui fonte di calorie giornaliera per 8 settimane era costituita rispettivamente per il 5% e il 10% da zuccheri.

Il punto della questione è lo stesso enunciato in precedenza. Se assimili meno calorie di quante ne consumi, perderai peso indipendentemente dalla quantità di carboidrati o zuccheri.

Il corollario che ne consegue è che nessun tipo di alimento di per sè può farti ingrassare, ma solo la quantità di cui ne fai uso.

Mito #3: "Alcune persone semplicemente non possono perdere peso"

La ragione principale per cui alcune persone "inspiegabilmente" non riescono a perdere peso è che mangiano troppo rispetto a quello che consumano.

Alcuni studi mostrano che la maggior parte delle persone non riesce a valutare correttamente il numero di calorie che ingeriscono. Queste persone sottostimano le porzioni dei propri pasti, pensano che gli alimenti che stanno consumando abbiano meno calorie di quante ne hanno in realtà, o semplicemente calcolano i valori in modo inaccurato.

Un esempio particolarmente significativo è riportato in una ricerca della Columbia University, dove un gruppo di persone obese sostenevano di assimilare dalle 800 alle 1200 calorie al giorno, mentre invece ne introducevano circa 3000.

Questa incapacità di valutare la quantità di calorie ingerite ogni giorno è la ragione per cui molte persone falliscono con le diete che si basano sulle restrizioni e le regole, anziché sui numeri.

Spesso però la colpa non è da attribuire solo a questi errori di valutazione personali. Se ad esempio si consumano molti cibi pronti o confezionati, è facile sbagliare perché i valori nutrizionali riportati sulle etichette a volte sono errati. Infatti, certi produttori possono arrivare a sottostimare i valori calorici anche del 20% e passare comunque i controlli per la messa in commercio. Quindi talvolta ciò che sembra "a basso contenuto di calorie" magari in realtà non lo è del tutto.

Stessa cosa quando si consumano i cibi preparati in casa. Le misure delle porzioni dei singoli ingredienti possono facilmente essere sbagliate e mezzo cucchiaio in più o in meno di avena, ad esempio, può sballare la misura di decine di calorie.

Mito #4: "Si può mangiare e bere qualunque cosa durante il cosiddetto cheat meal"

Il cheat meal è un modo di dire importato dagli USA che indica il pasto in cui ci si concede una pausa dal rigore della dieta e si mangia imbrogliando (cheating) e trasgredendo le regole. Di solito questo viene concesso per dare un sollievo psicologico e risollevare un po' il morale da una dieta troppo rigorosa.

In linea di principio è corretto, ma ci sono modi giusti e sbagliati per farlo.

Il primo errore consiste nel numero di volte in cui ci si concede un cheat meal durante l'arco di un mese, ad esempio. Ovviamente, più di frequente bariamo, più danneggiamo i progressi fatti durante gli altri giorni.

Un altro errore comune è nel trasformare il cheat meal in un cheat day, un intero giorno di trasgressione alle regole, che riporta alla stessa problematica del punto precedente.

Il peggior tipo di cheat meal è quello in cui si consumano molte calorie e cibi ricchi di grassi, che sono chimicamente simili al grasso corporeo e quindi richiedono pochissima energia per essere convertiti, appunto, in grasso corporeo (meno del 2% dell'energia che contengono).

Dal lato opposto, proteine e carboidrati sono molto diversi dalla composizione del grasso corporeo e la conversione in grasso richiede un dispendio energetico maggiore (rispettivamente 25% e 7% dell'energia che contengono) e raramente vengono trasformati in condizioni normali.

Questo è il motivo per cui la ricerca dice che pasti ad alto contenuto di grassi inducono più rapidamente all'aumento del grasso corporeo rispetto a pasti ad alto contenuto proteico o di carboidrati.

Anche bere alcool è generalmente un errore. Di per sè non viene trasformato in grasso, ma rallenta il processo brucia-grassi, ne accelera il meccanismo di accumulo e aumenta la conversione di carboidrati in grassi.

Mito #5: "Si possono bruciare grassi usando fasce dimagranti (o simili)"

La ricerca dimostra che allenare uno specifico muscolo aumenta il flusso sanguigno e la lipolisi (la scomposizione delle cellule di grasso per convertirle in energia utilizzabile) in quella zona, ma gli effetti sono trascurabili.

L'allenamento brucia le calorie e favorisce la crescita muscolare, fattori che aiutano l'eliminazione dei grassi, ma coprire la parte del corpo interessata con una fascia o qualcosa del genere non ha alcun effetto significativo.

Data la lunghezza dell'articolo, ci prendiamo adesso una pausa e riprendiamo con i 5 miti mancanti da sfatare sulla perdita di peso, nella seconda parte.